뼈 건강(칼슘, 마그네슘, 비타민 D)골다공증

뼈(Ca, Mg, Vit D, Vit K2) 

이번 이야기는 나이가 들어감에 따라 케어가 더욱 필요한 뼈 건강에 대해 준비해봤습니다. 뼈는 무기질, 유기질, 수분 등으로 구성되는데 보통 어릴 때 밀도가 낮다가 30세 전후에 최고점을 나타내고 나이가 들어면서 감소하게 됩니다. 특히 여성의 경우 폐경 직후 빠른 속도로 감소하게 됩니다. 뼈 또한 오래된 뼈를 새로운 뼈로 만드는 과정이 반복되는데 나이와 폐경과 같은 요인으로 새로운 뼈의 양이 오래된 뼈가 없어지는 양보다 적어지게 되어 골밀도가 낮아지게 됩니다. 예방하기 위해서는 칼슘의 적절한 섭취(과도한 섭취 시 심장질환 위험)가 기본적으로 이행되어야 하고 섭취 이후에도 흡수율을 높여야 합니다.(비타민 D, Mg 등의 역할) 또한 운동이 뒷받침되어야 합니다.

 

칼슘(Ca)

뼈 건강에 가장 기본적으로 섭취되어야하는 영양소입니다. 인체 내에서 흔하게 존재하는 무기질로 체내 칼슘 99%가 뼈와 치아에 존재하고 나머지는 혈액 등 세포외액, 근육 등 다양한 조직서 분포. 경구 섭취 후 소장에서 능동 수송 + 수동 확산에 의해 흡수되며 활성형 비타민 D(칼시트리올)의 영향을 받아 항상성을 유지합니다. 하루 권장 섭취는 700~800mg, 최대 2000mg 까지는 문제가 없는 것으로 제시되어 있습니다. 커피와 술은 칼슘 배설 증가 탄닌 함유 차(녹차, 홍차), 시금치, 탄산음료 등은 칼슘 흡수를 방해. 신부전 환자나 12개월 미만 영아는 복용을 피함. 칼슘과 인(P)은 서로 섭취에 영향을 미치는데 이상적 비율은 1:1입니다.

 

마그네슘(Mg)

인체에서 중요한 염기 이온으로 주로 세포 내 존재하는데 50~60%는 뼈, 치아에 나머지는 연조직에 분포합니다. 생체 내에서 다양한 효소의 조효소로 작용 여러 기능을 수행합니다. 칼슘, 인, 마그네슘 세 가지가 함께 뼈와 치아를 구성합니다. 칼슘과 마찬가지로 비타민 D에 의해 흡수에 영향을 받으며 인산과 불용성 염을 형성해서 흡수가 저해되기도 합니다. 결핍 시에는 저림, 근육 경련, 떨림 등 근육 관련 증상들이 주 증상이고 칼슘과 균형이 무너져 칼슘 흡수에 영향이 가 뼈 건강에도 문제가 생깁니다. 1일 권장량은 남 350mg, 여 280mg으로 정해 놓았지만 요즘엔 구분 없이 350mg까지도 가능합니다. 칼슘과 이상적인 비율은 2~3대 1 칼슘: 마그네슘입니다.

 

비타민 D(Vit D)

체내에서 프로 호르몬(호르몬 유사 역할)으로 작용하는데 반드시 음식을 통해서만 얻지 않고 피부에서 태양광을 통해서 얻을 수 있습니다. 여름철 전신 10~15분 정도면 15000~20000IU정도 합성. 햇빛으로는 previtamin D3, 식품으로는 D2, D3들은 간에서 25OH, 신장에서 1OH 수산화 시켜 1, 25(OH)2 형태인 활성형으로 기능합니다. 체내에서 칼슘 농도 항상성과 대사를 조절해서 골 성장, 골밀도 유지에 관여합니다. 주요 기능은 칼슘 흡수에 필요한 단백질 합성 자극해서 칼슘, 인 혈중 농도를 유지하는 것입니다. 그 외에도 체내에서 다양한 조직에 분포하며 세포 주기를 조절하거나 혈관 신생을 억제, 염증 반응 억제 등 세포 내분비 시스템으로서 여러 역할을 수행합니다. 권장은 400IU 상한선은 4000IU으로 제공되어 있지만 최근에는 일일 15000IU까지 투여 시 독성이 없었고 기존 용량으로는 너무 부족하여 기본적으로 2000~3000IU 정도 섭취를 하는 쪽으로 변해가고 있습니다. 체내 혈중농도를 50~80ng/ml로 유지하는 용량을 추천합니다.

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따라서 칼슘과 마그네슘은 2대 1 비율로 560mg : 280mg 정도의 양과 비타민 D 2000~3000IU 정도를 섭취